La higiene del sueño hace referencia a las prácticas y hábitos que ayudan a tener un sueño reparador. ¿Recuerdas qué es el sueño reparador? Es aquel que elimina el cansancio acumulado a lo largo del día y nos produce un descanso a nivel físico y mental. Es importante tener en cuenta el confort en la cama, la temperatura, el nivel de luz en la habitación, el nivel de ruido y las horas que dormimos regularmente.
¿Por qué dormimos?
- Dormir es una forma de recargar el cerebro.
- Baja el consumo de energía de una persona.
- El sistema cardiovascular también tiene un descanso durante el sueño, se reduce la presión arterial y el ritmo cardíaco.
- En los niños y adolescentes, las hormonas del crecimiento se liberan durante el sueño profundo.
¿Qué pasa si no dormimos?
- Una persona que pierde una noche de sueño va a estar generalmente irritable y torpe durante el día siguiente y se cansará rápidamente o se acelerará a causa de la adrenalina.
- Dos noches de sueño, una persona tendrá problemas para concentrarse y empezará a cometer errores en las tareas normales.
- Tres noches sin dormir, la persona comenzará a alucinar y perder el contacto con la realidad.
- La privación de sueño reduce la inteligencia emocional y las habilidades de pensamiento constructivo.
Fases del sueño
El sueño es un estado cíclico donde se producen 2 fases (REM y NO REM) que se repiten unas 4-5 veces durante el sueño. Estos ciclos están regulados por un ritmo circadiano, siendo el factor más importante la luz.
La fase NO REM, es el sueño reparador físico. La duración es de 70-90 minutos y esta a su vez tiene 4 fases por las cuales pasamos desde el inicio del sueño superficial hasta conseguir un sueño profundo y un descanso reparador que serían las etapas 3 y 4. El sonambulismo aparece en las etapas 3 y 4.
La fase REM es aquella que se produce el sueño reparador psíquico siendo muy difícil despertar a la persona. La duración es de 20 minutos. En esta fase aparecen los sueños.
¿Cuántas horas debemos dormir?
Es difícil calcular cuántas horas debe dormir exactamente una persona. El tiempo de sueño de cada persona es variable y oscila entre cuatro y diez horas. Sin embargo, podemos decir que el tiempo recomendable se sitúa entre siete u ocho horas. Debe ser cada persona la que sea consciente de cuántas horas precisa para estar plenamente descansado.
La edad también es un factor a tener en cuenta. Un bebé necesita muchas más horas que un adulto, mientras que una persona mayor con cinco o seis horas tiene suficiente.
La siesta
Se recomienda que sea de unos 20-30 minutos después de comer. Nunca más de 40 minutos para evitar entrar en una fase del sueño más profunda. Para evitar prolongar el tiempo en exceso, se aconseja que la siesta no se haga nunca en la cama.
Mejores prácticas
- Ves a la cama a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora cada mañana. Inténtalo incluso los fines de semana porque esto re programa el ciclo del sueño.
- Evita beber alcohol cerca de la hora de dormir. Inicialmente puede ser sedante, pero tendrás problemas para llegar al sueño profundo y el sueño es menos eficiente.
- Evita bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes (café, chocolate, tés no herbales).
- Evita la nicotina por la noche. La nicotina es un estimulante del corazón. Te despertaras temprano debido a la falta de nicotina.
- Levántate con el sol, o usa luces muy brillantes por la mañana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día.
- Mantén el dormitorio oscuro y a una temperatura confortable. Asegúrate de que tienes un buen colchón y almohada.
- Intenta hacer ejercicio de 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir.
- Desarrolla una rutina de relajación antes de ir a la cama (baño tibio, estiramientos, escuchar música apropiada, leer…)
- No tengas un reloj visible en el dormitorio porque intensifica el insomnio.
- Si necesitas levantarte durante la noche, no te expongas a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar tu reloj interno y hacer más difícil volver a dormirse.
«La noche es para dormir, el día para vivir. La noche es para soñar, el día para triunfar».
'Higiene del sueño' tiene 2 comentarios
12 octubre, 2014 @ 4:31 pm oscar fernando gomez hastamorir
es curioso como se habla sobre los buenos hábitos durante el sueño, más cuando nosotros siendo profesionales en formación o profesionales ya formados, tenemos que alterar nuestros relojes biológicos, como los enfermeros que hacen turnos en las noches, estudiantes que trasnochando preparando planes de cuidado, o aquellas personas que optan por laborar en diferentes campos, así salen de un trabajo, se cambian y entran a hacer otro turno en cualquier otro centro a veces porque nos reducimos mucho en nuestro horarios del sueño, otras veces nos excedemos con tal de buscar una reconfortación en el área.
13 octubre, 2014 @ 8:15 pm Eliana Andrea Olaya
En la actualidad tener estos sueños reparadores es complejo ya que nosotros habitualmente, lo hablo como estudiante de enfermería, no podemos dormir a la misma hora y levantarnos de igual manera reconfortados, las actividades académicas demandan bastante tiempo, e incluso hay días en que no hay tiempo para dormir, así que seguir de largo es la mejor opción, ya que cualquier minuto de descanso puede convertirse luego en un día torturador, pero otro de los aspectos es que hacemos en nuestros descansos, en nuestra salud mental debemos tener en cuenta que dormir es una actividad muy relajante y que promociona nuestros buenos hábitos, pero incluso a veces este tiempo lo usamos mal, por ejemplo: nos conectamos a alguna red social, alguien nos habla y el tiempo que podemos dedicar a dormir lo usamos para chatear, debemos ser mas conscientes de lo que hacemos por cada uno.